러닝 초보부터 10km 완주까지! 션과 권은주 감독님의 러닝 꿀팁 대방출

안녕하세요! 오늘은 유튜브 ‘션과 함께’ 채널에서 공개된 러닝 Q&A 영상을 보고 후기를 남겨보려고 해요.
요즘 날씨도 좋고, 러닝 시작하는 분들 많잖아요? 저도 10km 완주를 목표로 준비 중이라 정말 큰 도움이 됐던 영상이었어요.

특히 이번 영상은 한국 여자 마라톤 레전드 권은주 감독님과 함께 러닝 초보자부터 10km 완주를 목표로 하는 사람들까지 궁금해할 만한 질문들을 콕 집어 명쾌하게 답해주셔서 너무 유익했어요.
(참고로 권은주 감독님은 2시간 26분 12초라는 대기록을 21년 동안이나 유지하신 분입니다… 완전 대단!)

그럼 제가 인상 깊었던 내용을 정리해서 공유해볼게요.

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초보 러너를 위한 맞춤 Q&A

1. 초보자는 어떤 속도로 뛰어야 할까?

권은주 감독님은 처음에는 ‘걷기+뛰기’를 병행하라고 하셨어요.
시간으로 30분~1시간을 정해놓고 걷다가 가볍게 뛰는 걸 반복하며 점차 러닝 시간을 늘리는 게 좋다고 해요.

숨이 약간 찰 정도의 편안한 속도가 핵심!
참고로 초보자라면 1km당 7분 30초~8분 정도 페이스를 추천하셨어요.

2. 초보자들이 자주 하는 실수

다른 사람이 빨리 뛴다고 덩달아 무리하는 것!
남을 의식하지 말고, 자기 페이스를 지키는 게 가장 중요하다고 강조하셨어요.
특히 첫 한 달은 체력 다지기에 집중해야 한다는 말씀!

3. 공복 러닝 vs 식사 후 러닝
• 공복 러닝: 다이어트 목적이면 OK.
• 식사 후 러닝: 강도 높은 훈련 시에는 식후 2시간 정도 지나고 뛰는 게 좋아요.

(소화 안 된 상태에서 뛰면 효율이 떨어진대요.)

4. 새벽 러닝 vs 저녁 러닝

본인의 생활 패턴에 맞게 선택하는 게 정답!
단, 자기 직전에 강도 높은 운동은 수면에 악영향을 줄 수 있으니 주의해야 한다고 해요.

5. 옆구리 통증이 생기면?

바로 멈춰서 걸어야 해요.
계속 뛰면 통증이 심해질 수 있어서, 통증이 사라진 뒤 천천히 다시 뛰어야 한다고 합니다.

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5km~10km 완주를 위한 실전 팁

6. 기록을 단축하는 방법

꾸준한 기본기 + 인터벌, 힐 트레이닝 추천!
하지만 초보자는 무리하게 고강도 훈련을 시작하면 부상 위험이 크니 조심해야 해요.

(느리게 오래 뛰는 것도 속도 향상에 도움이 된다고!)

7. 거리 늘리기

한 번에 거리를 확 늘리기보단, 다양한 거리와 페이스로 연습하는 게 중요하대요.
예를 들면 7분 페이스로 7km, 그다음 6분 40초로 5km 이런 식으로요.

8. 스마트워치 사용법

심박수와 페이스 정도만 체크해도 충분!
특히 심박수 기록을 보고 다음날 훈련 강도를 조절하면 부상 예방에 도움이 된다고 해요.

9. 케이던스와 목표 심박수
• 케이던스는 180을 목표로!
• 목표 심박수는 최대심박수(220-나이)의 60~80% 수준으로 설정하면 된다고 하셨어요.

10. 초보자의 인터벌 트레이닝

초보자는 무리한 인터벌보다, 짧은 거리 빠르게 뛰기+걷기 반복이 추천!
(예: 100m 전력질주 → 50초 걷기)

11. 빌드업 훈련

초반에는 천천히, 후반으로 갈수록 페이스를 올리는 훈련이에요.
10km 기준으로 처음 2km는 6분 30초, 마지막은 목표 페이스로 끌어올리는 식입니다.

12. 변속주 훈련

1km마다 속도를 다르게 뛰는 훈련!
(7분 → 6분 30초 → 7분 반복)
심폐 지구력 키우고 재미도 있어서 초보자에게도 좋다고 합니다.

13. 하프 마라톤 준비 팁

10km 경험이 있다면, 하프 준비도 가능하대요!
4주간 거리+강도를 점진적으로 늘려가며, 마지막 2주는 가볍게 조깅하며 컨디션 조절!

14. 부상 예방하는 법
• 무조건 몸에 통증이 오면 바로 쉬기.
• 스트레칭 필수!
• 운동 후 아이싱이나 미온수 샤워도 도움이 된대요.

(무리하지 말고, 몸을 아끼는 게 러닝에서는 제일 중요!)

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마무리 후기

이번 션과 함께 러닝 Q&A 영상은 정말 꿀팁 가득이었어요.
특히 권은주 감독님의 현실적인 조언 덕분에 러닝 초보자인 저도 앞으로 어떻게 훈련할지 감이 확 잡혔어요.

아쉽게도 영상에서 진행된 구독자 이벤트는 종료되었지만, 권은주 감독님의 러닝 책도 출간됐다고 하니 러너분들은 꼭 체크해보세요!

앞으로도 션과 함께 채널 구독하고 꾸준히 달리기 꿀팁 배워야겠어요.
러닝 시작하는 분들, 10km 완주 도전하는 분들이라면 이번 영상 꼭 한 번 보시길 추천합니다!